11 alimentos ricos en vitamina D para mantenerte saludable durante todo el invierno
El invierno exige largas noches sin luz solar y días cortos. A medida que avanza la temporada de resfriados y gripe y el trastorno afectivo estacional asoma su fea cabeza, nuestro sistema inmunológico sufre un duro golpe. La nutrición es una de las mejores formas de luchar contra los ataques a nuestro organismo. vitamina d.
Desafortunadamente, las largas horas de oscuridad hacen que sea más difícil absorber la vitamina D de la luz solar en el invierno. Esto significa que tenemos que trabajar un poco más para obtener lo que necesitamos de fuentes distintas al sol. La vitamina D tiene muchos beneficios.Desde apoyar las funciones musculares y neurológicas hasta ayudar a la absorción de calcio en los huesos y aumentar la inmunidad.
Las fuentes de vitamina D, además del sol, provienen de nuestros alimentos. A continuación se muestran los mejores alimentos ricos en vitamina D que vale la pena agregar a su dieta.
Los mejores alimentos ricos en vitamina D
Salmón
La cantidad de vitamina D puede variar según el pescado que utilices. Por ejemplo, un estudio encontró que el salmón de piscifactoría 25% del contenido de vitamina D. Se encuentra en el salmón silvestre. Además, si obtiene vitamina D del pescado, intente elegir pescado silvestre en lugar de pescado de piscifactoría. Se sienta, el USDA ellos dicen Salmón rojo promedia 670 unidades internacionales de vitamina D por porción de 3,5 onzas.
Pez espada
Otro pescado graso que es una excelente fuente de vitamina D es el pez espada. El USDA lo cataloga como que contiene porciones de 100 gramos. 666 UI de vitamina D. Eso es más de la recomendación diaria de 600 UI para personas de 1 a 70 años, por lo que cocinar un poco de pez espada para la cena puede satisfacer fácilmente sus necesidades de vitamina D.
Vida
Este alimento básico a la hora del almuerzo también puede contener una gran cantidad de vitamina D. Aunque no es tan rico como el salmón o el pez espada, el atún aleta amarilla fresco todavía lo tiene. 82 UI de vitamina D por porción de 100 gramosSegún el USDA. Puede ser un alimento que deba incluirse como parte de una dieta total de alimentos ricos en vitamina D. Sin embargo, el atún rojo tiene 227 UI de vitamina D por ración de 100 gramos, así que comprueba también qué tipo de atún estás comiendo.
yemas de huevo
Según lo enumerado por el USDA, Una yema de huevo contiene la friolera de 218 UI en vitamina D. Simplemente hacer una frittata o unos huevos revueltos con dos huevos por la mañana te dará un impulso de vitamina D de 436 UI. Es una buena manera de empezar cualquier mañana.
zumo de naranja
Aunque las naranjas son más conocidas por su contenido de vitamina C, el jugo de naranja suele estar fortificado con vitamina D adicional para mejorar nuestra salud. Consulte la etiqueta de su jugo de naranja para ver si está fortificado con vitamina D. Un estudio encontró que tanto la vitamina D2 como la D3 lo hacen. Igualmente biodisponibilidad Si las cápsulas de vitamina D se toman con jugo de naranja, el cuerpo aún puede absorber mejor las vitaminas.
leche fortificada
La leche es otra bebida que suele estar fortificada con vitamina D para ayudarnos a obtener este valioso nutriente. Al igual que el jugo de naranja, la leche no es una fuente natural de vitamina D, pero FDA Permite a los fabricantes agregar voluntariamente hasta 84 UI de vitamina D3 por 100 gramos de leche y 84 UI de D2 por 100 gramos a alternativas lácteas de origen vegetal.
Cereales fortificados
Otra buena forma de obtener vitamina D es elegir cereales integrales enriquecidos con ella. Muchos tipos de cereales integrales tienen vitamina D añadida. Debes revisar la etiqueta de lo que estás comprando. El Clínica Mayo Enumera los cereales fortificados como una buena fuente de vitamina D. Puede buscar marcas más saludables, como opciones de cereales, que probablemente estén fortificadas con niveles más altos de vitamina D y sean mejores para usted en general. Trate de evitar los cereales con alto contenido de azúcar y bajos en nutrientes.
hígado de res
El hígado es un alimento que lo amas o lo odias, pero si te encanta el hígado de res, esta es otra buena manera de obtener vitamina D. Puedes cocinarlo, popular con cebollas o salchichas de hígado que son una buena fuente. Vitamina D. Según el USDA, El hígado de res frito contiene 40 UI de vitamina DMedido para una sola rebanada.
sardinas
Este es otro alimento que la gente realmente ama u odia. Sin embargo, si eres fanático de las sardinas, estas también son ricas en vitamina D. Según el USDA, 100 gramos de sardinas enlatadas contienen 193 UI de vitamina D. Disfruta de las sardinas sobre unas galletas saladas o agrégalas a tu pizza favorita.
arenque
El arenque es otro tipo de pescado graso que es popular para comer en frasco y con galletas saladas, o puedes cocinarlo para la cena. El arenque contiene 214 UI de vitamina D. por porción de 100 gramos, según el USDA. De hecho, el arenque es un alimento popular para comer durante las fiestas en el Medio Oeste. Durante los meses más fríos y oscuros, es un alimento festivo conveniente y popular, y tiene niveles muy altos de vitamina D.
Setas silvestres
Si busca vitamina D que no provenga de una fuente animal, los hongos son perfectos. Como nosotros, los hongos. Crea vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta del sol.. hay hongos Lleno de vitamina D2 (las fuentes animales contienen vitamina D3) y una taza de hongos silvestres equivale a 136 UI de vitamina D.
