¿Funciona realmente el entrenamiento 3-2-1?
Las redes sociales aman una tendencia de ejercicio cuantitativo. Solo mire el principio del ejercicio 12-3-30, 75 desafíos suaves, o incluso 30-30-30. No podemos decirlo con el dedo, pero no agregue un número en el nombre y mire el ejercicio viral. Haga que la rutina suene más oficial (aunque sabemos tener cuidado al aconsejar Fitflies). No importa, hay otra tendencia numérica de aptitud física que hace vapor, y estamos dispuestos a hablar de ello. Ingrese: «Método 3-2-1».
El «método 3-2-1» es una rutina de ejercicios semanal que exige tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de paletas y un día de cardio o acondicionamiento. Se cree que esta combinación es proporcionar resultados permanentes e impresionantes (y seis días de ejercicio … es mejor). El primer comportamiento comenzó Tendencias en Ticotok A principios de 2023, pero Esta tracción continúa obteniendo Desde entonces, se ha presentado como un proyecto global de ejercicio efectivo. A primera vista, esto definitivamente Parece ser Legal, pero ¿qué es realmente? Y si el método 3-2-1 es realmente tan bueno, ¿cómo deberías intentarlo? Le pedimos a los expertos en fitness que lo descubrieran.
Expertos incluidos en este artículo:
Brooklyn sidal Crunch es un instructor de fitness en fitness y un grupo de estrategias y desarrollo de acondicionamiento físico.
Carmen van Rennisberg Usar la recuperación de Thermo es un fisiólogo de ejercicios reconocido.
¿Cuál es el método «3-2-1»?
El método 3-2-1 es un método de ejercicio fácil, lo que significa que su ejercicio semanal debe organizarse con los mejores resultados (más sobre los resultados que realmente están a continuación). Este método incluye tres ejercicios de fuerza, dos entrenamientos de paletas y un ejercicio de cardio o acondicionamiento cada semana. Él dijo, hay algunas versiones diferentes de los métodos 3-2-1 que circulan por las redes sociales. Algunas variantes Recomiende dos días de cardio y un día de paletas, mientras que otros cambian de paletas para el trabajo de movilidad de bajo impacto.
Los beneficios del procedimiento «3-2-1»
El método 3-2-1 todavía se está fortaleciendo en 2025. Hay algunas razones por las que ha enfrentado la contrarreloj.
- Esto proporciona estructura: El atractivo más obvio del procedimiento 3-2-1 es la estructura que proporciona su rutina de ejercicios. Esto le da una sensación de dirección, que puede ser especialmente útil para personas o personas.
- Estimula una variedad de: El instructor de acondicionamiento físico Brooklyn Sidel dice: Otra razón 3-2-1 funciona para muchas personas, ya que le anima a reemplazar una variedad de ejercicios. «Tenemos una tendencia natural a crear entrenamientos o apoyar algunos más ejercicios que otros», dice Sidel. «Es por eso que un método 3-2-1 es una excelente manera de garantizar que esté difundiendo su enfoque de entrenamiento igualmente».
- Esto te hace más versátil: Cada método de ejercicio en el método 3-2-1 tiene sus propios beneficios. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza es muy bueno para la construcción de masa muscular. Por otro lado, las paletas mejoran el movimiento, la fuerza básica y la flexibilidad. El cardio y el acondicionamiento son los mejores para la resistencia y la salud cardiovascular. Tocar los tres tipos de ejercicios en su rutina semanal significa que está aprovechando todos estos beneficios.
- Evita que el límite exceda: El método 3-2-1 ayuda a agregar ejercicio de bajo impacto y asegúrese de que no esté ejerciendo demasiada presión sobre sus articulaciones durante muchos días consecutivos. Esto puede acelerar el proceso de recuperación, puede ayudarlo a evitar lesiones y puede ayudarlo a beneficiarse de su ejercicio. La fisióloga del ejercicio, Carmen Van Rennisberg, dice que «el entrenamiento antes de que su cuerpo sea reclutado y la reconstrucción sea similar a tirar de una banda flexible que ya se ha incrementado». «Dado que no se le permite recuperarse en su condición original, se romperá aún más. El cambio entre el entrenamiento de fuerza y el cardio permite que algunos grupos musculares descansen mientras que otros trabajan».
- Esto es bueno para las primeras personas: No todas las tendencias de acondicionamiento físico son inicialmente amigables, pero 3-2-1 es en realidad, porque mientras proporciona una pautas comunes para trabajar sus rutinas personales basadas en sus objetivos y condiciones específicos se pueden reemplazar.
Cómo probar el método 3-2-1
Si está interesado en el procedimiento 3-2-1, Van Ransburg recomienda comenzar fácilmente, con un conjunto fijo de ejercicios y representantes que está trabajando. Una vez que obtenga el ahorcamiento de cambiar entre resistencia, paletas y acondicionamiento, puede agregar más tipos diferentes y comenzar a intensificarse. El consejo de Sidel, ya sea temprano o desde hace mucho tiempo, trate su 3-2-1 semanal como un plan para comer. Escríbelo en su teléfono o planificador para que pueda imaginar lo que está haciendo todos los días.
«Sus días deben ser bastante diferentes entre sí y deben estar principalmente en su categoría». «Esto no significa que no pueda agregar algo de cardio en los días de potencia, pero el enfoque básico, o la mayoría del ejercicio, debería ser claro». También recomienda su plan semanal para que el mismo tipo de ejercicio no esté uno contra el otro. Por ejemplo: fuerza, paleta, fuerza, paleta, fuerza, cardio, relajación.
Fortaleza
Si tiene una fuerza de tres días, la sugerencia de Van Ransburg es dividirlo en dos días del ejercicio de la parte superior del cuerpo y un día de ejercicio en la parte inferior del cuerpo. Según su guía, durante dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, le gustaría dedicar el primer día y el segundo día para hacer el ejercicio para avanzar en el ejercicio. «Los ejemplos incluyen el trabajo del primer día, espalda y jefes (ejercicios de puentes) y el trabajo de pierna del tercer día, y tres días de pies y las obras de los problemas (ejercicios de empuje)», dice Van Rennisberg. Los tecturs también recomiendan Un día del funcionamiento de la parte superior del cuerpo del cuerpo, un día de trabajo en la parte inferior del cuerpo y un día de trabajo total de energía corporal (aunque recomendamos que la aptitud física obtenga información de los profesionales).
Paleta
Si no es solo una parrilla de paletas, puede convertirla en yoga, baya o cualquier otro ejercicio de movilidad en la sesión de paletas. Puede asistir a una clase de IRL o detectar un entrenamiento de paletas en casa desde una aplicación como una papa o una forma física. (También puedes transmitir gratis en YouTube PS Fitness.
Cardio y acondicionamiento
Asociación Americana del Corazón Hace un mínimo de dos horas y media a la semana, recomiendan cardio, pero a ninguno de nuestros expertos se preocupa si tiene un día de cardio o acondicionamiento que no está completo durante dos horas y media. Él dijo que creemos firmemente que el cardio no necesita ser el peor (ni el acondicionamiento). Si correr no es lo tuyo, intente andar en bicicleta, bailar o nadar en su lugar. Sidel también recomienda cambiar la clase de acondicionamiento físico del grupo o sacarla de su sush cardio.
El resultado final
En términos de resultados, siempre que permanezca con un defecto normal de 3-2-1, es probable que vea su fuerza, flexibilidad y mejora cardiovascular. Él dijo, no todos reaccionarán al procedimiento de ejercicio. Algunas personas pueden estar en diferentes etapas de su viaje de acondicionamiento físico, preferir ejercicios de alta o baja intensidad, o tener objetivos de acondicionamiento físico específicos que requieren una programación alternativa. Aunque es lo menos, el método 3-2-1 es excelente para todos los que desean diversificar su entrenamiento, o de hecho obligado por el plan de ejercicio. Siempre es importante escuchar a su cuerpo, especialmente al comenzar una nueva rutina de ejercicio, pero finalmente, es seguro decir que es aprobado por un experto.
– Informes adicionales de la planta Chandler
Kali Martin es una autora de estilo de vida y defensora de PS que escribe principalmente sobre comer y cocinar, pero también se cubre como un ex patinador y jugador de hockey. Puede encontrar más escritos en la mesa de degustación, mejores hogares y jardines, y Martha Stuart Living.
Chandler Plant (él/ella) es un editor asistente de salud y acondicionamiento físico para PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional, que anteriormente trabaja como asistente editorial para la revista Pepal y está contribuyendo a Ladgen, Milli y agitar Digital Group.
