Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes

Durante años, mis hijos me siguieron al gimnasio de mi garaje; antes de que tuviéramos un gimnasio en casa adecuado, me robaban las mancuernas o las pelotas de yoga que creía haber comprado. Fomentaría su interés, pero me preguntaba: ¿Cómo puedo animarles a hacer del ejercicio un hábito? Me tomó un tiempo, pero creo que lo descubrí.

Traje la rutina aquí cuando mis tres hijos tenían entre 6 y 12 años. El hombre mayor estaba preparado para un entrenamiento de fuerza estrictamente estructurado: quería ser fuerte para el deporte que practicaba y estaba lo suficientemente organizado para llevar a cabo una rutina diaria. Una visita al gimnasio del garaje. Los más pequeños todavía estaban interesados ​​en la diversión, lo cual era genial, pero cuando yo intentaba vomitar entraban al gimnasio y me exigían que los entrenara también. Así que he estado tratando de encontrar una rutina de levantamiento que sea lo suficientemente simple como para sugerirla rápidamente, pero que sea divertida e interesante, pero estoy tratando de hacer ejercicio por mi cuenta. Por muy bonitos que sean todos, esta es mi recomendación para todo aquel que quiera hacer un poco de entrenamiento de fuerza cada día.

En la pizarra del gimnasio escribí esto, o algo así:

fuerza fácil

• 2 series de 5: sentadillas en copa

• 2 series de 5: peso muerto con pesas rusas

• 2 series de 5: press de banca

• 2 series de 5: hileras de crochet

• 2 lleva cualquier objeto pesado de tu elección

El nombre y el plan de series/repeticiones están extraídos de un libro del que he oído hablar pero que nunca leí. Quiero dejar claro que cualquier cambio que haya realizado en el programa no ha sido aprobado por los autores; Además, no sé cuáles son las ideas centrales porque simplemente sigo con ellas.

La estructura básica que robé es la siguiente:

• Cada ejercicio se realiza durante diez repeticiones, divididas aquí en dos series de cinco.

• Siempre hay cinco ejercicios que se adaptan a las categorías: sentadilla, BisagraEmpujar, tirar y llevar.

• Puedes hacer esto a diario.

• Agregue peso cuando se sienta demasiado liviano.

Ha sido un gran éxito. El mayor ha roto el hábito varias veces, pero siempre vuelve a él sin que yo se lo pida. A veces su hermano pequeño también hacía ejercicio con él. Incluso mi hija pequeña puede hacer cinco ejercicios en la tabla, aunque necesita mi ayuda para algunos.

Por qué a mis hijos les encantó

Al principio se vendían por su nombre. Si eres un niño que gira con facilidad o se motiva en la clase de gimnasia, la idea de que el ejercicio es «fácil» te resulta atractiva, incluso revolucionaria. un paso Papel Describe el Programa de Fuerza Fácil, que debería parecer lo suficientemente fácil como para que la primera vez que hagas un ejercicio, se sienta como un 5 o 6 en una escala del 1 al 10. O dicho de otra manera: haces cinco repeticiones de cada ejercicio. Con un peso que puedes hacer nueve o 10 repeticiones, si quieres. (Puedes agregar peso si te sientes activo, pero nunca lo sientas duro.)

En segundo lugar, seleccionamos los ejercicios que les gustaron. Me encantaría ver a mis hijos hacer más flexiones, pero a los mayores les encanta el press de banca (saben cómo hacerlo bien con los protectores en nuestro estante). Odian las sentadillas de todo tipo excepto las sentadillas en copa, así que: bien. Una taza es mejor que nada.

En tercer lugar, y creo que es importante, elegimos ejercicios. No se requiere tiempo de configuración (u, ocasionalmente, una estructura más concisa). Disponemos de pesas rusas pequeñas, medianas y grandes. Dependiendo del niño, usaban mediano o grande para peso muerto y pequeño o mediano para sentadillas. Al principio pensé que podrían empezar a encadenar platos más pequeños a las pesas rusas para añadir peso, pero prefirieron trabajar con la misma campana hasta que fuera demasiado fácil y luego lo probarían con el siguiente tamaño más grande. Oye, funciona.

Por qué es secretamente un programa de capacitación sólido

Al principio parece casi ridículo. Justo dos juegos ¿En cada entrenamiento? La primera vez que mi hijo mayor lo hizo, entró y salió del gimnasio en menos de 15 minutos. Una vez que se familiarizó con dónde encontrar todo y cómo hacer una configuración mínima, terminó en 10 días en cuestión de días.

Pero aquí está la cuestión: se considera que el punto ideal para desarrollar músculo y fuerza es de 10 a 20 series por semana, y los principiantes pueden salirse con la suya con un poco menos. Si haces dos series cada día, son 14 en una semana. Si solo entrenas cinco días y te tomas el fin de semana libre, siguen siendo 10 series. Si eres el tipo de niño que va al gimnasio varias veces a la semana y se olvida el resto del tiempo, siguen siendo seis series por semana, que es más que cero.

¿No quieren días libres? Puedo oírte quejarte en tu pantalla. No necesariamente. Recuerda que si realizas tareas modificadas (o pequeñas para empezar), puedes realizarlas todos los días. Por ejemplo, puedes salir a caminar todos los días. Los trabajadores manuales van a trabajar todos los días.

O piénselo de otra manera: nadie mirará un programa que consista en tres o cuatro series de cada ejercicio los lunes, miércoles y viernes. Es lo mismo, repartido en más días. La misma cantidad de trabajo. (No, no existe ninguna ley de la naturaleza que diga que hay que tomarse un día libre entre sesiones de fuerza; los días de descanso son sólo para una programación conveniente).

Aquí te mostramos cómo empezar a hacer esto con tus hijos (o contigo mismo).

Si desea configurar uno para usted o su propia familia, aquí tiene algunos consejos para comenzar.

Lo más importante es que los niños (o tú) sepan hacer los ejercicios que forman parte del programa. Si un niño necesita aprender a ponerse en cuclillas Y como hacer peso muerto Y Por lo demás, no es bueno pasar el primer día sin llorar. Pero si ya los ha entrenado con algunas sentadillas aéreas o les ha recordado que mantengan la espalda plana cuando estén interesados ​​en levantar pesas rusas, es posible que estén dispuestos a agregar esos ejercicios a su rutina. Si no sabes por dónde empezar, pregúntales qué hacen en la clase de gimnasia. Para los niños mayores que siguen un tutorial de YouTube, prueben estos:

Una vez que conozcan los ejercicios y puedan realizarlos de forma segura, se les podrá permitir hacer ejercicios regulares según lo permita su edad. Aquí es donde entra en juego la regla de configuración mínima: asegúrese de que puedan entrar y comenzar sin pedir ayuda ni recolectar varios elementos en la habitación. Las pesas rusas y las mancuernas fijas (no ajustables) son excelentes para esto, pero no olvides que los movimientos con el peso corporal también requieren poca estructura.

Por ejemplo, haga que los niños hagan flexiones con las manos en un banco. A medida que se fortalezcan podrán realizarlas en el suelo y luego poner los pies en el banco. Los step-ups son una gran opción, mientras que las sentadillas aéreas son demasiado fáciles. Los remo invertidos son un buen ejercicio de «pull» y, si tienes una barra, pueden convertirse en un pullup. Consulta mi lista de movimientos de peso corporal que son excelentes para desarrollar fuerza y ​​elige algunos que funcionen para tu pequeño (o no tan pequeño).

Si está haciendo esto usted mismo, considere la versión ilustrada «Fuerza más fácil». Aquí. Tendrás la oportunidad de trabajar hasta un sencillo pesado y, a veces, 10 series cada semana. Si sus hijos valoran estar familiarizados con los ejercicios, usted puede cambiarlos cada dos semanas o cuando lo desee. Por ejemplo, en la ranura dedicada a las sentadillas, puedes recorrer una caja a través de sentadillas, estocadas, step-ups y sentadillas con una sola pierna sin peso (o cualquier variación que desees).

¿Es la mejor manera de desarrollar fuerza y ​​músculo? Quiero decir, no entrenaría de esta manera para una competición de levantamiento de pesas. Pero harás cualquier rutina. en realidad lo hago Se agita por no hacer nada. Entonces, si no se enfrenta al desafío de programas de entrenamiento rigurosos, haga que mantenerse saludable sea más fácil estableciendo una rutina que diseñe para adaptarse a su día, de modo que sea rápido y agradable. Después de todo, ¿por qué deberían divertirse los niños?